去年的时候想去系统了解并给自己制定一下分化训练，但中间因为疫情健身房关门，这个计划也不了了之。今年6月份健身房开门后，我开始系统的对训练计划和饮食做了安排，进步很大。下面就将我使用的一些训练计划列出来。
三分化
严格意义上说应该是四分化，只不过是我根据个人情况做了一点改变：将肩和腿放在两个循环中分别训练。如果体力比较好，肩和腿可以放到一天，那就是真正的三分化。下面就以两个循环为例，说一下训练计划：
注：下面说的组是正式组，热身组不算，我对正式组的定义是用 5RM ~ 12RM 完成的组。
- 胸+三头。胸：杠铃卧推(5 ~ 6组)、哑铃卧推(5 ~ 6组)、坐姿器械推胸(4 ~ 6组)。下面两个动作二选一，或者可以不做：双杠臂屈伸(4 ~ 6组)、龙门架夹胸(4 ~ 6组)。三头(选两个，多做第1和第3个动作)：窄距杠铃推胸(5 ~ 6组)、坐姿哑铃颈后臂屈伸(5 ~ 6组)、曲臂绳索下拉(5 ~ 6组)、曲臂横杆下拉(5 ~ 6组)
- 背+二头。背：引体向上(6组，可以找人辅助)、高位下拉(6组)、坐姿器械划船(4 ~ 6组)、杠铃划船(4 ~ 6组)、硬拉(4 ~ 6组)。杠铃划船和硬拉可二选一，如果状态好可以二者都做二头：站姿杠铃弯举(4 ~ 6组)、二十一响礼炮(2组，可不做)、牧师凳哑铃弯举(4 ~ 5组)、锤式弯举(3组)
- 肩 + 腹。肩：俯身哑铃反向飞鸟(4~ 6组)、坐姿哑铃推举(6组)、站姿哑铃侧平举(6组)、坐姿杠铃推举(5 ~ 6组)、绳索面拉(4 ~ 6组)腹：坐姿抬腿(6组)、悬垂提腿(4 ~ 6组)、卷腹机(4 ~ 6组)。腹部训练多做各种卷腹就行了，大约做个12 ~ 15组
- 休息日。 注：休息日就是纯休息，不做任何运动，包括有氧。
- 胸+三头。计划同上。坐姿器械推胸可以换成上斜杠铃推胸，哑铃推胸可以换成上斜哑铃推胸。上胸我一般两周也就是4个循环中会安排一次
- 背+二头。计划同上。
- 腿+腹。腿：杠铃深蹲(6组)、倒蹬机(6组)、坐姿腿屈伸(4 ~ 6组) or 箭步蹲(4 ~ 6组)、坐姿反向腿屈伸(6组)。腹：计划同上。
- 休息日。同上。
上面说的休息日纯休息因人而异，如果恢复能力好，也可以加上有氧，依据个人状态动态调整。
二分化
这个计划是我为了应对未来可能某一天的训练计划会缺席而调整的，好处是两天就可以将大部分集群训练到，分为 推日 和 拉日。
- 推日。杠铃推胸(6组)、哑铃推胸(6组)、器械推胸 or 上斜杠铃推胸(4 ~ 6组)、坐姿哑铃推肩(4 ~ 6组)、站姿哑铃侧平举 or 坐姿杠铃推肩(4 ~ 6组)、窄距杠铃卧推(4 ~ 6组)、曲臂绳索下拉(4 ~ 6组)。
- 拉日。硬拉(4 ~ 6组)、引体向上(4 ~ 6组)、高位下拉(4 ~ 6组)、杠铃划船 or 坐姿器械划船(4 ~ 6组)、绳索面拉(4 ~ 6组)、俯身反向飞鸟(4 ~ 6组)、站姿杠铃弯举(4 ~ 6组)、坐姿龙门架绳索弯举(4 ~ 6组)。
也可以在这个计划的基础上，第三天练腿，那么就是一个正常的三分化训练。
注意点
- 休息日很重要。
- 渐进式超负荷，每次训练都要想着突破自己的极限，比如上次做了3次 80kg 杠铃推胸，那么今天我就要想努力做个4次5次，只有这样才能进步。
- 每次训练给自己安排几个增力组(一般两组)，就是只能做 2RM ~ 5RM 这样的组。
- 饮食最重要，一定要规划好自己的饮食。可以不用那么精细，但是碳蛋脂的分配要合理，要吃够大概的配额。
- 注意身体给自己的反馈，如果某段时间很疲劳，那么就给自己多安排一天休息。
- 上面的计划只是大概的，我每次训练都会根据身体状态和器械是否被人占用而动态的调整。