此项计划开始于3月1号。
当前身体数据
空腹体重：85kg
胸围：93
腰围：85
腿围(站立放松)：60
大臂：36(放松)、40(弯曲)
注：体重测于2023-03-02，其他数据测于2023-02-19
热量摄入安排
基础代谢：1800（按照体重85kg估算出来的）
三大营养素的安排按照下面的原则来安排：
- 蛋白质：2.5倍体重 = 212.5g= 850kcal
- 脂肪：1倍体重 = 85g = 765kcal
- 碳水：2.5倍体重 = 212.5g = 850kcal
- 总量：850 + 765 + 850 = 2465kcal
三餐分配
| 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 | |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 30g；一份燕麦 | 38g; 一勺蛋白粉；两个全蛋 | 12g;两个全蛋 |
| 午餐 | 110g; 两个花卷 or 300g米饭 | 64g; 3个全蛋 + 200g鸡胸/鸡腿 | 30g；3个全蛋+炒菜的油+鸡腿鸡胸 |
| 训前餐 | 25g；半个花卷 or 100g米饭 | ||
| 训后餐 | 50g；一个花卷 or 150g米饭 | 45g; 两勺蛋白粉 | |
| 晚餐 | 64g；3个全蛋 + 200g鸡胸/鸡腿 | 30g；3个全蛋+炒菜的油+鸡腿鸡胸 | |
| 总计 | 215g | 211g | 72g |
周期规划
饮食每两周调整一次，按照体重和体脂变化来增减热量摄入，按照能否坚持下去增减碳水摄入。
暂定目标：77kg。
每周计划：0.5kg ~ 1kg。
目标完成时间：2 ~ 3个月