今年的减脂期结束了，虽然并没有达到我预想的目标，但最终的效果还算满意。从 2024-02-28 开始，持续到到 2024-09-14 结束，刚好 200 天（太巧了），体重从 89KG 减到最终的 73.7KG（断水后的） 。进度算不上快，主要中间有几次行程影响了进度：4月份的舟山骑游、8月份的山东旅游，并且中间还摆烂过几次…
这次减脂最大的收获就是最后阶段的灌水充碳尝试，虽然准备的比较匆忙，加上皮脂并没有处理干净，导致最终呈现出来的效果并不是很好。但 灌水-断水-充碳 整个阶段的规划和执行我还是比较满意的，可能具体的细节方面还需要调整一下，下面就将这整个过程贴出来。
周一 高碳高钠日
体重：77.2(早上空腹)
早餐：牛奶
午餐：外卖-伍锅焖鸡(一盒米饭) + 一个烤饼 + 一盒麻酱凉皮
训练：胸、20分钟跑步机爬坡
训后餐：50g 蛋白粉 + 5g肌酸
晚餐：青椒黄瓜鸡胸(200g鸡胸)
注：灌水是周二中午才决定的，但周一这天正好也符合灌水前的准备-高碳高钠，因此这里也贴出来
周二 灌水日 day1
体重：76.2(早上空腹)、75.8(晚上睡前)
计划：低钠，低碳，灌水 6L
早餐：牛奶
午餐：青椒黄瓜鸡胸(200g鸡胸)，0碳
训前餐：青椒黄瓜鸡胸(200g鸡胸) + 面条(100g) （注：分两份，一份训前吃，一份晚餐吃）
训练：背、40分钟跑步机爬坡
训后餐：50g 蛋白粉 + 5g肌酸
晚餐：同训前餐
周三 灌水日 day2
体重：74.7(早上空腹)、75.1(晚上睡前)
计划：低钠，低碳，灌水 7L
早餐：牛奶
午餐：青椒黄瓜鸡胸(200g鸡胸) + 面条(100g)
训前餐：2个琵琶腿、1根黄瓜、一个西红柿、西兰花50g、面条(75g)（注：分两份，一份训前吃，一份晚餐吃）
训练：肩、20分钟跑步机爬坡
训后餐：50g 蛋白粉 + 5g肌酸
晚餐：同训前餐
周四 灌水日 day3
体重：74.7(早上空腹)
计划：低钠，0碳，灌水 7L
早餐：牛奶
午餐：2个琵琶腿、1根黄瓜、西兰花100g
训前餐：200g鸡胸、西兰花150g、1根黄瓜、1个西红柿。（注：分两份，一份训前吃，一份晚餐吃）
训练：胸二三头、40分钟跑步机爬坡
训后餐：50g 蛋白粉 + 5g肌酸
晚餐：同训前餐
注：尝试一下提前充碳，睡前额外摄入了100g生米、1根香蕉
周五 断水充碳日 day1
体重：73.7(早上空腹)
计划：断水，从水果蔬菜摄入水分；先摄入 4 ~ 5 倍体重碳水，大约300g ~ 400g碳水。
9:00：1个豆沙包、1个红糖馒头、半个蜜枣粽
10:00：半个蜜枣粽、1个西红柿
12:00：100g生米、1根黄瓜、200g鸡胸、150g西兰花、1个苹果
14:30：1根香蕉
15:00：2块桂花糕
16:00：1块绿豆糕
18:30：100g生米、半个西红柿、150g葡萄、100g鸡胸、2个炒全蛋
19:30：骑车 30 KM（轻松有氧，均速 26）
21:30：100g生米、半个西红柿、100g鸡胸、1个炒全蛋
22:30：100g生米、150g葡萄、50g鸡胸
注：总共喝了大概 100ml 水，很渴的时候抿一点润润喉
周六 断水充碳日 day2
体重：73.7(早上空腹)
计划：继续断水，下午健身房练完结束，碳水按每2小时补充一次。
8:00：150g生米、50g左右鸡胸、半个西瓜(可食部分大约800g)
9:00：1个香蕉
10:30：1个豆沙粽
11:30：1个香蕉
12:30：150g生米、50g左右鸡胸
14:00：全身训练
训后：恢复饮水，正常饮食
注：早上起早就是为了吃西瓜，吃完发现不对，西瓜含水量太高了，800g 西瓜有 700g水
西瓜可食率大概在 60% ~ 70%，可食部分含水量在 90% 左右。
总结
此次充碳效果不是很好，皮下脂肪没有处理干净，最后的断水充碳不确定有没有冲起来，充碳日不确定是否需要额外摄入盐分…本次只是初步尝试，经验和准备都不充足，但也体验到了备赛阶段的辛苦：灌水灌不下去，之后断水嗓子又要冒烟，充碳阶段整个人特别想吃咸的…. 明年减干之后再尝试一次。